Pernah merasa sangat mengantuk di saat jam-jam sibuk? Jika ini yang sering kita rasakan, mungkin kita mengidap hipersomnia. Menurut dr Andreas Prasadja, RPSGT, sleep technologist dari Sleep Disorder Clinic-RS Mitra Kemayoran, hipersomnia adalah sebuah gejala gangguan tidur yang membuat penderitanya mengalami rasa kantuk berlebihan meskipun sudah tidur cukup.
Dalam blog-nya, Andreas menggambarkan selain rasa kantuk berlebihan, ciri-ciri lainnya adalah bangun tidur tak segar, cepat mengantuk, sulit berkonsentrasi, cepat lelah, plus daya ingat yang terus menurun.
Untuk membebaskan diri dari "kekacauan" akibat tak bisa membuat rutinitas tidur kita menjadi lebih berkualitas, lakukanlah 8 langkah berikut:
1. Tidur berkualitas: Ketika kita bicara tidur yang berkualitas, bukan hanya durasi lamanya mata terpejam yang diperhitungkan. Melainkan bagaimana kita membuat gelombang otak masuk ke dalam vase tidur lelap. Dan vase tidur lelap akan tercapai jika kita benar-benar siap untuk tidur tak hanya sekadar memejamkan mata.
Mengenai durasi, idealnya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur 8-9 jam di malam hari. Sedangkan untuk remaja, 9 jam adalah waktu yang tak bisa ditawar-tawar.
2. Jauhkan pengganggu tidur: “Jadikanlah tempat tidur sebagai tempat yang nyaman untuk terlelap dan bercinta,” demikian Avelino Verceles, MD, asisten profesor dari University of Maryland School of Medicine menyarankan. Ini artinya, sambung Verceles yang juga direktur School’s Sleep Medicine Fellowship, kita harus menjauhkan televisi, video games, dan laptop atau komputer dari kamar.
3. Buat jam tidur yang teratur: Orang yang mengidap gangguan tidur biasanya akan disarankan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk hari libur dan akhir pekan. Tapi menurut Barry Krakow, MD, direktur medis Maimonides Sllep Arts and Sciences, Ltd., yang juga menulis buku Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night, mengatur waktu tidur dan bangun justru menjadi kesulitan tersendiri bagi mereka yang sudah mengalami gangguan tidur.
Untuk itu, Krakow menawarkan sebuah alternatif, yaitu dengan menentukan waktu bangun yang harus diikuti setiap harinya. “Konsisten bangun di waktu yang sama selama seminggu atau sampai sebulan, maka tubuh akan mengikuti ritme tersebut.”
Ritme ini yang nantinya akan membentuk sirkardian atau jam biologis tubuh. Kita akan selalu mengantuk lebih cepat jika di malam sebelumnya kita kurang tidur, tapi bangun selalu di jam yang sama. Walhasil tubuh akan meminta kita kembali pada jam tidur yang sebelumnya.
4. Perlahan majukan jam tidur kita: Jika menentukan jam tidur dan bangun yang sama setiap harinya tak sukses, cobalah majukan jam tidur kita 15 menit lebih cepat selama 4 malam berturut-turut. Setelah ini berhasil, buat jadwal tidur kita 1 jam lebih cepat dari biasanya.
5. Makanlah dengan teratur: Jika kita bertanya apa hubungannya makan dengan tidur, maka jawabannya adalah keduanya sangat erat terkait. Makan di jam yang sama setiap hari akan membuat sirkardian kita "berdentang" dengan teratur, termasuk distribusi energi untuk memberikan sinyal pada kita bahwa sudah waktunya istirahat.
Jika kita tidak makan teratur, misalnya memundurkan makan siang menjadi lebih sore, akan membuat makan malam kita mundur sampai mendekati waktu tidur. Dan pasokan energi mendekati waktu tidur justru membuat kita bersemangat melakukan banyak hal. Plus idealnya, 2 sampai 3 jam sebelum waktu tidur kita sudah berhenti makan agar metabolisme berjalan sempurna sehingga tak ada yang berubah wujud menjadi timbunan lemak di tubuh.
6. Berolahragalah! Lakukanlah aktivitas bakar lemak seperti aerobik setiap hari, minimal 30 menit. Aerobik akan membuat tubuh kita lebih cepat terlelap. Terlebih jika kita melakukan olahraga di ruang terbuka, 30 menit terpapar sinar matahari pagi akan meregulasi pola tidur kita. Sehingga secara alamiah bisa tidur dengan teratur dan berkualitas. Yang perlu diingat adalah hindarilah berolahraga 3 jam sebelum tidur, sebab adrenalin yang terpacu justru akan menjauhkan kita dari rasa kantuk.
7. Naiklah ke atas tempat tidur jika benar-benar sudah mengantuk: Menurut Krakow, jika kita hanya kelelahan setelah beraktivitas seharian, sebaiknya jangan naik ke atas tempat tidur. Sebab ternyata, ini justru tak akan membuat kita terlelap. Melainkan hanya berguling-guling di atas tempat tidur.
“Rasa kantuk yang sebenarnya adalah ketika kita mulai merasa tak bisa berkonsentrasi dan mata sudah ingin terlelap. Sedangkan untuk rasa kelelahan kita, cobalah untuk relaksasi selama 15 menit, dengan otot-otot tubuh tidak menjadi ‘rewel’ ketika berbaring di atas tempat tidur,” Krakow memaparkan.
8. Temuilah pakar kesehatan tidur: Jika 7 langkah di atas masih belum juga berhasil membuat kita tertidur dengan nyenyak, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter kesehatan tidur. Sebab hipersomnia juga bisa merujuk pada gangguan tidur seperti narkolepsi atau sleep apnea. Narkolepsi adalah gangguan yang membuat orang tak bisa menahan rasa kantuknya, sehingga dalam keadaan tengah beraktivitas pun bisa tiba-tiba tertidur. Sedangkan sleep apnea, gangguan nafas pada saat tidur yang sebenarnya membuat otak kita tetap terjaga meski mata terpejam.
Hal lain yang juga bisa mengundang gangguan tidur adalah depresi, paska trauma, atau obat-obatan. Itu mengapa kita butuh bantuan ahli yang mengerti bagaimana mengatasi berbagai pemicu gangguan tidur tersebut.
